continua a ser o primeiro a publicar trechos do livro do médico da nutricionista e endocrinologista Natalia Zubareva. Hoje vamos falar sobre a nutrição fracionada e descobrir quantas vezes você precisa comer uma vez por dia.
"Coma uma fração e perca peso."
De fato, as "orelhas" deste mito nascem de recomendações de mais de meio século atrás sobre nutrição para pacientes com doenças do trato gastrointestinal. Depois veio o boom esportivo que ocorreu nos anos pré-olímpicos (estou falando das Olimpíadas-80) e a moda para estilos de vida saudáveis ajudou a espalhar essa confusão. O que realmente acontecerá se você apenas fizer o que tem?
Mesmo se você dividir a ração diária em pequenas porções, seguindo estritamente o volume de alimentos absorvidos, bom nessa situação não é suficiente. Normalmente, os pacientes que têm certeza de que uma dieta fracionada exclui a sensação de fome ficam surpresos ao descobrir que não querem comer de vez em quando, mas em geral pensam em comida o tempo todo, ouvem ansiosamente o corpo e olham o relógio - é hora de dar uma mordida? E sim, eles comem demais.
Mas assustador não só comer demais em si mesmo. A fome, a saciedade e o equilíbrio do açúcar no sangue estão sob controle hormonal. Agora estamos falando de hormônios para sobrevivência. O fato é que a alimentação multi-calórica (cinco a seis vezes por dia) altera o sinal hormonal, interfere no mecanismo que queima gordura como combustível, afeta o metabolismo do fígado e envia calorias para as reservas de gordura.
Aqueles que oferecem constantemente "reabastecer o forno" para "dispersar o metabolismo" (admitir, você deve ter encontrado tal conselho), deve ser lembrado que o tempo total de digestão da porção média de comida é de cerca de cinco a seis horas. E se você não comer uma vez, isso não afetará a taxa de metabolismo, e o corpo não perderá músculos e "comerá a si mesmo" - deixe tudo para os escritores de filmes de terror. Há entre eles - o mesmo que tentar reabastecer o carro. É estupido, não é? E certamente levará a um acidente. Então, por que salvamos o carro, mas sabemos do nosso corpo e pensamos tão pouco?
O Instituto de Estudos Biológicos J. Salk em La Oia (San Diego, EUA) realizou em 2012 um experimento, cujos resultados confirmaram que há pouco a pouco todo o dia mais perigoso do que usar a mesma quantidade de alimento em pouco tempo. Os cientistas dividiram os ratos experimentais em dois grupos e os colocaram em uma dieta rica em gordura. Alguns comeram uma porção diária durante 8 horas e jejuaram o resto 16. O segundo comeu lentamente ao longo do dia. Como resultado, os primeiros camundongos emergiram do experimento vigorosamente e mesmo levemente construídos, e o segundo reduziu seu metabolismo e ganhou peso. Depois de mais alguns anos, cientistas inquietos repetiram o experimento, que tornou possível garantir que a "janela" de comida pudesse ser aumentada para 12 horas.
Pessoas com distúrbios hormonais, resistência à insulina e problemas de saúde semelhantes são simplesmente contraindicadas de seis a sete vezes por dia. Quem pode ser? Aqueles que estão realmente treinando constantemente e ativamente, isto é, atletas profissionais: neste caso, uma ou duas refeições adicionais, dados os custos de energia aumentados, estarão no tópico. Mas também neste caso, por favor, não empurre a comida para dentro de você. Conheci um rapaz que, tentando "ganhar peso" no salão, literalmente engasgou, comendo um dia, além do resto, um quilo de queijo cottage, generosamente banhado em creme azedo. Ele odiava o que ele faz, e outros o odiavam - porque ele acabou de tirar todo mundo com seu "queijo cottage". Embora o resultado tenha sido sim.
Caros pacientes, se você tem doenças acompanhadas de desequilíbrio hormonal, por exemplo, qualquer violação do metabolismo de carboidratos, hipotireoidismo, SOP, se você sofre de infertilidade, seu peso não se move do prazo por muito tempo - você é 5-6 vezes por dia é impossível !! Lembre-se disso e tente comer de acordo com as recomendações que dei acima. Ao longo dos anos de minha prática, muitos dos meus pacientes conseguiram se livrar dos problemas de saúde que anteriormente pareciam não resolvidos.
Lanche freqüente leva à obesidade e doença hepática gordurosa, de acordo com um estudo realizado por um grupo de cientistas da Holanda (Koopman KE, Caan MW, Nederveen AJ, Pels A, Ackermans MT, Fliers E, a Fleur SE, Serlie MJ. 2014 agosto) . Snacking entre as refeições é um mau hábito. "Intercepções" são simplesmente desastrosas para os nossos relógios circadianos que trabalham em uníssono com o hormônio da saciedade da leptina.
Não importa realmente o que você come, a insulina é excretada em qualquer outra refeição que não a água. Tudo o que não é água é comida. E se você é recomendado para excluir completamente lanches (com resistência à insulina, por exemplo), lembre-se que um lanche é mesmo café com leite. A coisa mais básica que você precisa entender: sempre que o nível de insulina aumenta, a queima de gordura é interrompida. Depois de uma refeição, leva cerca de três horas para o nível de insulina retornar ao seu nível original, mesmo que você tenha acabado de comer um pequeno lanche ou bebido um cappuccino sem açúcar. A diminuição da produção de insulina é obtida apenas pela redução do número de refeições por dia. Basta comer o suficiente para comer bem e com um apetite saudável, e não com uma fome lupina de esperar pela próxima refeição.
Refeições fracionadas ou freqüentes podem ser úteis para as seguintes categorias de pessoas:
- Pessoas com alguns distúrbios do sistema digestivo.
- Por via de regra, as porções normais de comida causam-lhes algumas conseqüências negativas, por isso, a nutrição fracionária é o ótimo regime.
- Pessoas para quem o alimento fracionado ajuda a controlar o apetite.
- Essas pessoas também não podem ser chamadas de saudáveis, pois inicialmente cada um de nós tem autorregulação do apetite, que controla a correspondência de calorias consumidas.
- Pessoas que querem reduzir os depósitos de gordura sob a influência de cargas intensas.
- Atletas que buscam construir músculos.
Mais informações você pode encontrar no site da autora Natalia Zubareva ou blog.