Você desejou se sentar em uma corda? Conheça a lista de regras que ajudarão você a se tornar flexível e atlético.
Treinador principal do estúdio de alongamento e ginástica Your Stretching Vishnevskaya Anna Igorevna disse como desenvolver flexibilidade em casa sem a ajuda de um treinador.
Alongamento ou alongamento são as direções de fitness que se tornaram muito populares ultimamente. Não é de surpreender que o alongamento não seja apenas um acréscimo importante ao treinamento de força e uma maneira de evitar lesões, mas também uma direção independente que se adapte àqueles que não gostam de força ou treinamento aeróbico. Outra razão para a popularidade do alongamento é o fio. Este objetivo tornou-se o principal fator, devido a que nos estúdios e centros de fitness grupos de flâmulas estão cheios.
Mas como melhorar a flexibilidade, se não houver tais atividades perto de você ou você não pode comparecer por algum motivo? Faz sentido no treinamento independente? Nós respondemos: sim! Você pode melhorar significativamente a flexibilidade e sentar no fio em casa. Para isso, é importante observar várias regras.
- Primeiro de tudo, você precisa estar motivado. Talvez você tenha uma foto favorita, em que uma linda ginasta ou bailarina seja um belo elemento. Ou talvez você costumava se sentar nas divisões antes e agora quer restaurar sua antiga flexibilidade. Encontre um marco, um objetivo que o ajudará a suportar o seu treino e a não desistir de tudo.
- O alongamento é feito principalmente no chão. Portanto, cuide de um tapete confortável. Não se esqueça das roupas de alongamento, que não restringem o movimento. Deixe as roupas e o inventário serem bonitos e elegantes. Então o desejo de se engajar será às vezes mais.
- As aulas devem ser regulares. Flexibilidade não é alcançada, se você puxar a semana com muita força, e depois você perder duas. O melhor modo de treinamento para iniciantes: 2-3 vezes por semana durante 40-60 minutos. Modo mais experiente é 4-6 treinos por semana durante uma hora.
- É importante não só não faltar às aulas, mas também não negligenciar o descanso e a recuperação. Exercitando diariamente ou fazendo muito treinamento, você corre o risco de se machucar. Além disso, você pode notar que o progresso parou, os ligamentos se tornaram mais fortes. Em tais momentos é necessário fazer uma pausa em 3-7 dias.
- Não se esqueça de um bom treino. Os músculos aquecidos não só se alongam melhor e mais leves, mas são menos propensos a lesões e entorses. Gaste de 10 a 15 minutos antes de alongar o aquecimento: corra, pule ou dance. A principal tarefa é aquecer os ligamentos e músculos.
- Escolha um programa de treinamento interessante. Na vastidão da Internet, você pode encontrar um grande número de lições em vídeo gratuitas nas quais você será informado em detalhes sobre a técnica de realizar diferentes exercícios, sua sequência e o número de abordagens.
Exercícios básicos para melhorar a flexibilidade e o fio
- Incline para as pernas retas ou "enruga". Isso pode ser feito com as pernas juntas ou separadas. De pé ou sentado.
- Conhecido por todos desde a infância "borboleta" ou "sapo". Este exercício irá revelar as articulações do quadril.
- Cai para a frente ou para o lado. Estes exercícios são considerados para levar a um fio. O principal é observar a técnica correta de realizar movimentos.
Não limite a melhoria da flexibilidade apenas alongando as pernas. Um corpo flexível não é apenas um fio. É também uma parte traseira flexível, ombros, mãos. Acompanhe o seu progresso. Tire uma foto ou meça linhas e inclinações em centímetros. Às vezes parece que não há progresso algum. Mas, se você comparar o resultado em números ou com fotos antigas, poderá ver uma melhora. Essa abordagem vai estimular você a continuar treinando e a alcançar novas metas. E também avisá-lo, se os seus treinamentos são eficazes e se é necessário modificar algo neles.
Nutrição necessária para melhorar a flexibilidade
Existem várias categorias de produtos que, com treinamento regular, ajudarão você a melhorar o efeito do treinamento.
- Em primeiro lugar, são necessários produtos que contenham colágeno, elastina e ácidos graxos ômega-3,6 e 9 saturados, que estão contidos em peixes, ovos, nozes, abacate e carne de salmão. Eles nutrem ligamentos e cartilagens, ajudam na prevenção de lesões e na recuperação após eles.
- Não se esqueça de vitaminas. Eles também ajudam a preservar a saúde dos ligamentos, articulações e músculos e evitam lesões. A maioria das vitaminas que você come com peixe, carne, nozes e ovos. Mas não se esqueça de frutas e legumes.
- Outro componente importante: o material de construção do nosso corpo é proteína. Sem isso, o treinamento de qualidade é impossível, já que os ligamentos e articulações simplesmente não terão o material a ser restaurado. A proteína é encontrada principalmente em peru, peito de frango, carne, ovos, legumes e cereais.
- Observe o regime de bebida, com base no seu peso e nível de atividade. Os ligamentos e articulações desidratadas tornam-se mais rígidos, mais difíceis de esticar e são mais propensos a lesões. Os amantes de café e chá devem tomar cuidado - essas bebidas têm efeito diurético e desidratam os ligamentos e músculos. Aumentar o consumo de água limpa durante os dias de alongamento.
- Mas a quantidade de sal na dieta deve ser reduzida ao mínimo. Sua ingestão excessiva piora a mobilidade das articulações, provoca o risco de sua inflamação, leva a problemas com a coluna e a postura.
É importante entender que esses alimentos são inúteis para flexibilidade se os exercícios forem irregulares ou se o programa for muito fácil para o seu nível de preparação. Seja engajado intensamente, mas sem fanatismo, sempre ouça seu corpo.